همه می‌دانیم که کلیدهای اصلی برای حفظ سبک زندگی سالم شامل تغذیه و رژیم غذایی متعادل، خواب کافی و ورزش است. هر نوع حرکت و ورزشی می‌تواند مفید باشد با این حال بسیاری از کارشناسان معتقد هستند که بهترین نوع ورزش برای سلامت بدن، ورزش هوازی است. فواید ورزش هوازی بی‌شمار است. در این مطلب از دیجی‌کالا مگ همراه ما باشید تا هر آنچه به ورزش ایروبیک مربوط است را بررسی کنیم.
مشاهده همه
- ۸ تمرین هوازی عالی برای کسانی که می‌خواهند ورزش را آغاز کنند
فواید ورزش هوازی
ورزش هوازی چیست؟
در جواب پرسش ورزش هوازی چیست؟ باید بگوییم که ورزش هوازی یک نوع فعالیت بدنی است که عضلات بزرگ بدن را درگیر می‌کند و فعالیتی ریتمیک و تکراری است همچنین ضربان قلب و میزان اکسیژن مصرفی بدن را افزایش می‌دهد. اصطلاح هوازی یا Aerobic به معنای «همراه با اکسیژن» است. ورزش هوازی، ورزش قلبی عروقی یا کاردیو است زیرا در طول ورزش هوازی، خون به‌سرعت در سراسر بدن پمپاژ می‌شود درنتیجه ریه‌ها اکسیژن بیشتری دریافت خواهند کرد.
هنگامی که تمرین هوازی انجام می‌دهید، می‌توانید میزان اکسیژنی که به عضلات شما می‌رسد را با تنفس منظم به خوبی کنترل کنید. اکسیژن موجود در ماهیچه‌ها، انرژی است که به حرکت آنها کمک می‌کند و به شما قدرت ورزش می‌دهد. بدن این انرژی را با استفاده از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های ذخیره شده بدن در ترکیب با اکسیژن ایجاد می‌کند. شما در ایروبیک می‌توانید شدت یا درجه‌ی سختی تمرین‌های خود را تنظیم کنید. بسته به شدت ورزش می‌توان تمرینات هوازی را برای مدت طولانی انجام داد. سیستم قلبی عروقی و عضلانی در همکاری با هم به شما کمک می‌کنند تا یک فعالیت مداوم را حداقل ۳۰ دقیقه ادامه دهید.
پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا نمونه‌هایی از تمرینات هوازی هستند. ایروبیک خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، فشارخون بالا و کلسترول بالا را کاهش می‌دهد.
تفاوت بین تمرینات هوازی و بی‌هوازی چیست؟
هوازی و بی‌هوازی اصطلاحاتی هستند که نحوه‌ی تولید انرژی بدن را تعریف می‌کنند.
همان‌طور که گفتیم هوازی به معنای «همراه با اکسیژن» است. یک فعالیت مداوم و ریتمیک مانند ایروبیک ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و سلول‌های بدن از اکسیژن اضافی برای تولید انرژی بیشتر استفاده می‌کنند. نمونه‌ای از ورزش‌های هوازی پیاده‌روی است.
بی‌هوازی به معنای «بدون اکسیژن» است. هنگامی که شما درگیر یک فعالیت سریع و با شدت و درجه سختی بالا هستید، سلول‌های بدن از اکسیژن برای تولید انرژی بیشتر استفاده نمی‌کنند. ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، پلایومتریک (تمرین‌هایی که از حرکات سریع برای ایجاد قدرت عضلانی استفاده می‌کنند) یا کالیستنییک فعالیت‌های بی‌هوازی محسوب می‌شوند. این‌ها تمرینات کوتاه و سریعی هستند که از اکسیژن به‌عنوان منبع انرژی استفاده نمی‌کنند. فعالیت‌های بی‌هوازی از انرژی ذخیره شده در ماهیچه‌های شما استفاده می‌کند و معمولاً فقط برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در هر بار انجام می‌شود. این نوع ورزش به چربی‌سوزی، افزایش توده‌ی عضلانی و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند.
تمرینات بی‌هوازی را می‌توان به‌صورت ترکیبی با ورزش‌های هوازی برای رسیدن به تناسب‌اندام انجام داد.
فواید ورزش هوازی برای بدن چیست؟
بسیاری از متخصصان سلامت معتقدند ورزش هوازی مهم‌ترین بخش هر برنامه‌ی تناسب‌اندام است. هرکسی می‌تواند این نوع ورزش را انجام دهد. فواید ایروبیک برای بدن بی‌شمار است. در این بخش به برخی از فواید آن اشاره می‌کنیم.
- کمک به مدیریت وزن
- کمک به کاهش وزن
- کاهش ضربان قلب در حالت استراحت
- افزایش استقامت، قدرت بدنی و انعطاف عضلانی
- بهبود تعادل و عملکرد ذهنی
- تناسب‌اندام بهتر
اگر هنوز برای شما سؤال است که فواید ورزش هوازی چیست؟ باید بگوییم که تمرینات ایروبیک به کاهش خطر ابتلا به فشارخون بالا، دیابت، سکته مغزی، چاقی و بیماری قلبی کمک می‌کند. همچنین منجر به موارد زیر می‌شود:
- خلق‌وخوی بهتر همراه با کاهش استرس و اضطراب
- افزایش کلسترول خوب (HDL)، همراه با شفافیت عروق
- ساخت استخوان‌های قوی‌تر
- بهبود عملکرد قلب و ریه
- کمک به کنترل قند خون
در نهایت پس از این همه مزیت بی‌شمار باید بگوییم که یکی از مهم‌ترین فواید ورزش هوازی برای زنان این است که می‌تواند طول عمر شما را افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که ورزش منظم را در برنامه‌ی فیتنس خود دارند نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند عمر طولانی‌تری دارند.
خطرات ورزش هوازی چیست؟
با وجود فواید ورزش هوازی در بدنسازی بهتر است بدانید که انجام هر نوع فعالیت ورزشی و بدنی می‌تواند شما را در معرض خطر آسیب‌دیدگی قرار دهد به‌خصوص اگر تمرینات خود را به روش اشتباه انجام دهید. در این بخش به برخی از این خطرات احتمالی اشاره کردیم.
- رگ‌به‌رگ شدن و کشیدگی عضله
- شکستگی استخوان
- درد مفاصل
- درد و گرفتگی عضلات
- پیشگیری از آسیب ورزشی ایروبیک
برای جلوگیری از آسیب در حین ورزش هوازی می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:
- قبل از شروع فعالیت بدنی منظم با یک مربی حرفه‌ای و کاربلد مشورت کنید.
- نحوه‌ی استفاده‌ی ایمن از وسایل و دستگاه‌های ورزشی را به درستی آموزش ببینید.
- از تکنیک‌های مناسب استفاده کنید.
- تمرینات خود را طبق دستور مربی انجام دهید.
- پوشیدن کفش و لباس مناسب
- گرم‌کردن قبل از شروع ورزش هوازی را فراموش نکنید.
- حتماً بعد از تمرین، سردکردن و تمارین کششی را انجام دهید.
اگر در حین ورزش علائمی مانند تنگی نفس غیرمعمول، احساس سفتی در قفسه سینه، درد قفسه سینه، شانه یا فک، حس سبکی سر، سرگیجه یا درد مفاصل را تجربه کردید، باید فوراً ورزش خود را متوقف کنید و وضعیت خود را با مربی شخصی‌تان در میان بگذارید.
انواع ورزش هوازی
مزیت ورزش‌های هوازی برای ایجاد تناسب‌اندام در این است که انواع مختلفی دارند. این تنوع باعث می‌شود که حق انتخاب بیشتری برای یافتن ورزش موردعلاقه و متناسب با شرایط فردی‌تان داشته باشید.
به‌خاطر داشته باشید هر فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا ببرد و تنفس شما را تند کند، می‌تواند نمونه‌ای از ورزش‌های هوازی باشد به‌ویژه فعالیت‌هایی که به طور مداوم برای مدت زمان طولانی‌تری انجام می‌شوند.
چند نمونه از ورزش‌های هوازی که می‌توانید امتحان کنید عبارت‌اند از پیاده‌روی، آهسته دویدن، دویدن سریع، دوچرخه‌سواری، شنا کردن، اسکیت سواری، تمرینات کاردیو مانند تردمیل، بالا رفتن از پله، قایقرانی، رقصیدن، اسکی، طناب زدن و انجام ورزش‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال، هاکی، والیبال و غیره. پیلاتس یکی دیگر از ورزش‌های هوازی است. از فواید ورزش پیلاتس می‌توان به افزایش نیروی ماهیچه‌های مرکزی، بهبود فرم بدنی و افزایش سطح انرژی اشاره کرد.
در ادامه رایج‌ترین ورزش‌های هوازی شامل پیاده‌رویی یا دویدن، دوچرخه‌سواری، تمرینات کاردیو با دستگاه‌های ورزشی و شنا کردن را بررسی خواهیم کرد.
۱- پیاده‌روی معمولی و پیاده‌روی سریع
پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین تمرینات هوازی است. شدت پیاده‌روی را می‌توانید مطابق با قدرت بدنی خود تغییر دهید.
آهسته دویدن یا پیاده‌روی سریع از پیاده‌روی معمولی سریع‌تر است اما از دویدن کندتر است. آهسته دویدن بیشتر از پیاده‌روی معمولی به مفاصل شما فشار وارد می‌کند به همین دلیل درصورتی‌که آسیب دیده‌اید، به‌هیچ‌عنوان توصیه نمی‌شود.
این نوع ورزش هوازی به غیر از کفش‌های ورزشی استاندارد به تجهیزات خاصی نیاز ندارد.
تقریباً در هر جایی از فضای باز گرفته تا فضاهای سرپوشیده مانند مراکز خرید، مسیرهای سرپوشیده یا بر روی تردمیل می‌توانید راه بروید و بدوید. این عدم محدودیت باعث می‌شود پیاده‌روی به یک روتین و فعالیت بلندمدت برای شما تبدیل شود.
پیاده‌روی قطعاً انتخاب خوبی برای شروع اولین برنامه ورزشی شما خواهد بود.
قبل از شروع پیاده‌روی یا آهسته دویدن حتماً بدن خود را گرم و در انتهای آن بدن را سرد کنید.
- پیاده‌روی و گفت‌وگو کردن؛ ورزشی هوازی که حتما باید امتحان کنید!
۲- دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری یکی از انواع ورزش‌های هوازی است که می‌توانید با دوچرخه ثابت یا دوچرخه معمولی انجام دهید.
اگر می‌خواهید سطح و شدت فعالیت خود را افزایش دهید، پیشنهاد می‌کنیم که در دوچرخه ثابت، تنظیمات را یک درجه بالاتر انتخاب کنید و در دوچرخه معمولی هم مسیرهایی با تپه‌ها یا شیب‌های بیشتر را انتخاب کنید.
اگر مبتلا به آرتریت یا مشکلات مفصلی هستید، ورزش دوچرخه‌سواری برای شما ایده‌آل است زیرا دوچرخه‌سواری تأثیر مثبتی بر روی بهبود آرتروز زانو دارد.
ورزش دوچرخه‌سواری برخلاف پیاده‌روی به بهبود عملکرد قلب بدون اینکه فشار فیزیکی زیادی به کمر، باسن، زانوها و مچ پا وارد کند، کمک می‌کند.
۳- تمرینات کاردیو با دستگاه‌های هوازی بدنسازی
تمرینات کاردیو شامل دستگاه‌هایی هستند که ضربان قلب شما را در حین انجام یک حرکت تکراری افزایش می‌دهند. برخی از انواع رایج لوازم ورزش‌های هوازی عبارت‌اند از:
- تردمیل
- دستگاه رویینگ
- دوچرخه ثابت
- دستگاه پله‌برقی
- الپتیکال یا اسکی فضایی
- طناب زدن
در باشگاه‌های ورزشی و فیتنس انواع دستگاه‌های هوازی بدنسازی موجود هستند. اگر اهل باشگاه رفتن هستید، می‌توانید از آنها در محیط باشگاه استفاده کنید. اگر به ورزش در خانه علاقه دارید، می‌توانید یک یا چند تا از آنها را برای خود خریداری کنید. فقط به‌خاطر داشته باشید که این دستگاه‌ها معمولاً بزرگ هستند و فضای زیادی را در محیط اشغال می‌کنند پس بهتر است قبل از خرید جای آن را در خانه پیدا کنید یا برای اینکه مطمئن شوید این همان دستگاهی است که می‌خواهید، چند بار در باشگاه از نمونه‌ی مشابه آن در تمرینات خود استفاده کنید. بهتر است برای خرید دستگاه متناسب با برنامه بدنسازی شخصی‌تان با مربی خود مشورت کنید.
۴- شنا کردن
شنا یک ورزش لو ایمپکت یا کم‌فشار است که در آن از دست‌ها و پاها برای حرکت در آب استفاده می‌شود. شدت شنا در آب‌های آزاد بیشتر از استخر آب است. فواید ورزش شنا به‌عنوان یک ورزش هوازی بسیار زیاد است و برای همه‌ی گروه‌ای سنی مناسب و ایمن است.
اگر آرتروز یا درد مفاصل دارید، ایروبیک در آب و پیاده‌روی در آب گزینه‌های خوبی برای شما هستند زیرا شناوری در آب، فشار وارده بر مفاصل را کاهش می‌دهد.
شروع ورزش هوازی برای فیتنس
متخصصان و مربیان ورزشی معمولاً توصیه می‌کنند که ورزش‌های هوازی را سه تا هفت روز در هفته انجام دهید. برای خود هدف‌گذاری کنید که هر جلسه ورزشی کمتر از نیم ساعت نباشد.
قبل از شروع هر نوع فعالیت ورزشی یا افزایش شدت آن باید با پزشک یا مربی متخصص مشورت کنید مخصوصاً اگر مبتدی یا سیگاری هستید یا بیماری مزمنی دارید.
روتین فیتنس و تناسب‌اندام خود را با انتخاب ورزشی که از آن لذت می‌برید، شروع کنید.
انجام کاری که دوست دارید می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف خود پایبند باشید و راحت‌تر برنامه ورزشی طولانی‌مدت خود را حفظ کنید. ورزش را باید به‌عنوان یک فعالیت روتین و دلخواه در نظر بگیرید، نه به‌عنوان یک تنبیه.
به‌عنوان یک مبتدی، هدف خود را حداقل پنج تا ده دقیقه ورزش مداوم قرار دهید. یک برنامه تمرینی خوب شامل پنج دقیقه گرم‌کردن بدن، پنج تا ده دقیقه فعالیت هوازی و پنج دقیقه خنک‌کردن و حرکات کششی است. این روتین را حداقل سه بار در هفته‌ی اول شروع تمرینات هوازی تکرار کنید.
با گذشت هفته‌ها و تداوم تمرینات خود، زمان تمرینات هوازی را کم‌کم اضافه کنید.
سعی کنید سرعت خود را بالا ببرید به‌عنوان‌مثال سریع‌تر راه بروید. با افزایش سرعت تمارین، متوجه خواهید شد که تمارین کمی آسان‌تر می‌شوند و می‌توانید مدت طولانی‌تری روتین خود را حفظ کنید.
همان‌طور که در تمرینات خود پیشرفت می‌کنید و راحت‌تر می‌شوید، می‌توانید طیف وسیع‌تری از تمرینات هوازی را به تمرین خود اضافه کنید.
مدت زمان استاندارد برای انجام ورزش هوازی
هر فرد باید حدود ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی داشته باشید. این مقدار معادل ۳۰ دقیقه در روز در پنج روز هفته است. این مقدار حداقل مدت زمان استاندارد توصیه شده برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا است.
ممکن است انجام ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هر هفته برای شروع کمی طاقت‌فرسا به نظر برسد. در ادامه چند نکته‌ی کاربردی برای شروع و سهولت در انجام تمارین هوازی توصیه می‌کنیم.
یک زمان مشخص را برای انجام فعالیت بدنی در طول روز در نظر بگیرید.
فعالیت‌های ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آنها لذت می‌برید.
اگر سی دقیقه تمرین مداوم برای شما سخت است، این زمان در طول روز بشکنید به‌عنوان‌مثال به‌جای سی دقیقه پیاده‌روی مداوم در روز، آن را به صورت سه بار پیاده‌روی کوتاه‌تر که طول هر کدام ۱۰ دقیقه در روز است، انجام دهید.
سعی کنید ورزش‌های هوازی را به صورت گروهی و با دوستان یا خانواده‌تان انجام دهید.
تمرینات هوازی را می‌توانید هر روز انجام دهید. نیازی به استراحت در بین جلسات نیست. اگر تمارین را در سطح تمرینی شدید انجام می‌دهید مانند آماده‌شدن برای ماراتن یا در صورت تکرار درد مفاصل، بهتر است بین جلسات تمرینی، حتماً فاصله بگذارید.
اگر درد مفاصل یک عامل محدودکننده و مانع ورزش برای شما است، حتماً این مورد را با مربی خود برای جایگزین‌کردن تمارین کم‌فشارتر در میان بگذارید.
مراحل ورزش هوازی
یک تمرین هوازی باید در سه مرحله انجام شود. مراحل ورزش هوازی شامل گرم‌کردن، انجام و پیشرفت تمرین و در نهایت سردکردن و حرکات کششی است.
۱- گرم‌کردن
هر جلسه تمرین هوازی باید شامل یک دوره گرم‌کردن و سردکردن باشد.
مرحله‌ی گرم‌کردن نباید شامل حرکات کششی ایستا باشد، بلکه باید به صورت افزایش تدریجی در سرعت و شدت تمارین باشد. این کار به بدن شما اجازه می‌دهد تا شدت جریان خون را به عضلات شما افزایش دهد و احتمال آسیب ماهیچه یا مفصل را کاهش دهد. گرم‌کردن باید بین پنج تا ده دقیقه طول بکشد.
۲- پیشرفت تمرینات هوازی
میزان پیشرفت یا حرکت به سمت شدت‌های بالاتر در تمرین باید در طول ورزش متفاوت باشد.
برای بهره‌مندی از فواید ورزش هوازی، شما باید بر اساس میزان تحمل و قدرت بدنی خود در مورد پیشرفت سطح فعالیت خود تصمیم بگیرید. اگر تازه شروع کرده‌اید، نباید به خود سخت بگیرید. اگر برای یک ماراتن تمرین می‌کنید، می‌توانید به طور پیوسته سطح کاری را که بدنتان در طول تمرین انجام می‌دهد، افزایش دهید.
سه روش برای پیشرفت یک تمرین هوازی وجود دارد:
- افزایش سرعت
- افزایش مقاومت
- افزایش مدت زمان تمرین
هر یک از این روش‌ها یا ترکیبی از این روش‌ها باعث بهبود تناسب‌اندام و پیشرفت شما در تمارین ورزشی می‌شوند.
به‌خاطر داشته باشید که افزایش شدت تمرین باید به تدریج انجام شود. شما باید هر بار فقط برای چند دقیقه بیشتر خود را به چالش بکشید.
۳- خنک‌کردن
مدت خنک‌کردن باید به اندازه گرم‌کردن طول بکشد و سرعت آن به تدریج کاهش یابد. تمرینات کششی بعد از ورزش هوازی بسیار مناسب هستند.
سخن پایانی درباره فواید ورزش هوازی
ورزش هوازی فعالیتی است که شما را به حرکت وا می‌دارد. ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و می‌تواند باعث تعریق شما شود. ورزش‌کردن می‌تواند سخت و چالش‌برانگیز باشد. شما می‌توانید برای آسان‌کردن این کار، ورزش‌هایی که از آنها لذت می‌برید را انتخاب کنید یا آنها را با دوستانتان انجام دهید. بهتر است قبل از شروع یک فعالیت ورزشی و بدنی جدید با یک مربی باتجربه و آگاه صحبت کنید تا از بی‌خطر بودن آن ورزش برای خود مطمئن شوید. اگر در حین ورزش احساس درد کردید، آن را متوقف و به مربی ورزشی خود اطلاع دهید.
منابع: clevelandclinic, webmd
برای انجام این تست، سعی کنید در حین انجام یک تمرین هوازی، شروع به صحبت کنید و آن را ادامه دهید. اگر صحبت‌کردن حین تمرین برای شما سخت و چالش‌برانگیز شد، به احتمال زیاد، سطح فعالیتی که انجام می‌دهید برای شما خیلی شدید است.
با گذشت زمان، پس از افزایش قدرت و استقامت بدنی‌تان، می‌توانید این آزمایش را دوباره تکرار کنید. در هر بار تست صحبت‌کردن، نتایج متفاوتی خواهید گرفت.